Kaj je B-kompleks in zakaj ga potrebujemo?

B-kompleks označuje skupino vodotopnih vitaminov, ki igrajo pomembno vlogo v številnih telesnih procesih. Sestavljajo ga vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12. V tem članku bomo pogledali, kaj natanko B-kompleks vitamini počnejo v našem telesu in zakaj jih moramo vključevati v prehrano.

Funkcije B-kompleksa v telesu

Vsak vitamin iz skupine B ima specifične naloge, ki prispevajo h delovanju ključnih sistemov v telesu:

Energija: B-vitamini sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, kar nam daje energijo.

Živčevje: B-vitamini sodelujejo pri delovanju živčnega sistema in proizvodnji nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje.

Kri: Vitamin B9 in B12 sta pomembna za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje slabokrvnosti.

Koža, lasje in nohti: B7 (biotin) prispeva h zdravju kože, las in nohtov.

Encimi: B-vitamini delujejo kot pomembni gradniki encimov, ki uravnavajo številne presnovne procese v telesu.

Simptomi pomanjkanja B-vitaminov

Če naše telo trpi zaradi pomanjkanja B-vitaminov, se lahko pojavijo raznoliki simptomi:

• Utrujenost in pomanjkanje energije
• Slaba koncentracija in spomin
• Depresija, razdražljivost in nihanja razpoloženja
• Bolečine v mišicah in šibkost
• Suha, luskava koža, izpadanje las
• Nižja odpornost in pogostejše okužbe
• Slabokrvnost

Zato je redni vnos vitaminov B-kompleksa ključen za dobro delovanje organizma.

Skupine ljudi s povečanimi potrebami po B-vitaminih

Nekatere skupine ljudi imajo povečane potrebe po B-vitaminih, saj jih telo porablja več. To še posebej velja za:

Športnike

Športna aktivnost zaradi večje porabe energije poveča potrebe po B-vitaminih. Priporoča se dodaten vnos prehranskih dopolnil z B-vitamini.

Vegetarijance in vegane

Meso, ribe in mlečni izdelki so dober vir vitaminov B-kompleksa. Osebe, ki se jim izogibajo, potrebujejo več B-vitaminov iz drugih virov.

Nosečnice in doječe matere

V času nosečnosti in dojenja se občutno povečajo potrebe po B-vitaminih, še posebej folne kisline (B9). Priporočljiva so ustrezna dopolnila.

Kako vedeti, če imamo pomanjkanje?

V krvi lahko pomerimo ravni posameznih vitaminov B-kompleksa, da ugotovimo morebitno pomanjkanje. Zlasti pogosta sta pomanjkanje folne kisline pri ženskah in vitaminov B12 pri starejših.

Če opažamo simptome, kot so utrujenost, slabokrvnost ali živčne težave, ki ne minejo, je priporočljivo iti k zdravniku. Ta lahko s preprostim krvnim testom preveri naše zaloge B-vitaminov in po potrebi predpiše ustrezna dodatna dopolnila.

Kako zagotoviti zadostne vnose B-vitaminov

Najboljši vir vitamiov B so polnovredna živila, kot so meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, žita, zelenjava in oreščki. Vnos lahko povečamo tudi z dodajanjem vitaminov v prehranskih dopolnilih.

Priporočljivo je, da s prehrano zagotovimo vsaj minimalne dnevne potrebe po B-vitaminih. Le na ta način bo naše telo delovalo optimalno in uravnovešeno. Pri določenih skupinah ljudi z večjimi potrebami pa so smiselna dodatna prehranska dopolnila.

B-kompleks za zdravje srca in ožilja

Novejše raziskave kažejo, da imajo B-vitamini pomembno vlogo tudi pri zdravju srca in žilja. Ugotovljeno je bilo, da folna kislina, vitamin B6 in B12 znižujejo raven homocisteina. To je aminokislina, ki velja za dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.

Raziskava, izvedena leta 2021 na Univerzi v Ljubljani, je pokazala, da uživanje folne kisline in vitamina B12 pri moških s povišanim homocisteinom značilno zniža njegovo koncentracijo v krvi. To kaže, da bi lahko bili B-vitamini učinkovita preventiva pred boleznimi srca in žilja.

Priporočeni dnevni vnosi B-vitaminov

Kljub zavedanju o njihovem pomenu še vedno veliko Slovencev ne zaužije priporočenih dnevnih količin B-vitaminov. Po Nacionalni raziskavi o prehrani 2021/2022 le 35% žensk dosega priporočila za folno kislino, pri moških pa je delež še nižji.

Strokovnjaki zato priporočajo večjo uporabo živil, obogatenih z B-vitamini, predvsem folno kislino, B12 in B6. Sem sodijo na primer kosmiči za zajtrk, sokovi in kruh. S tem enostavnim ukrepom bi lahko bistveno izboljšali preskrbljenost vseh starostnih skupin Slovencev s temi pomembnimi hranili.

B-kompleks vitamini so bistveni za številne vidike zdravja, zato je redni zadosten vnos nujen. S pestro, uravnoteženo prehrano lahko zagotovimo večino potrebnih količin. Ob pojavu simptomov pomanjkanja ali pri povečanih potrebah pa se posvetujmo z zdravnikom o smiselnosti dopolnil. Le tako bomo ohranili optimalno delovanje in počutje.