D vitamin – sončni vitamin za zdravje

D vitamin velja za nekakšen sončni vitamin, saj ga telo proizvaja ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Kljub temu pa veliko ljudi trpi za pomanjkanjem vitamina D. Kakšne so njegove funkcije v telesu in zakaj je tako pomemben za zdravje?

Kaj je D vitamin?

D vitamin je topen v maščobah vitamin, ki ga uvrščamo med vitamine skupine B. V resnici deluje bolj kot hormon v telesu, saj uravnava številne fiziološke procese in metabolizem mineralov.

Obstajata dve glavni obliki vitamina D – D2 oziroma ergokalciferol in D3 oziroma holekalciferol. Od tega telo proizvede predvsem D3, ko je izpostavljeno sončni UVB svetlobi.

D3 vitamin se v jetrih in ledvicah pretvori v aktivno obliko, imenovano kalcitriol. Ta uravnava koncentracijo kalcija in fosforja v krvi ter njuno vklapljanje v kosti.

Poleg tega ima D vitamin še številne druge pomembne vloge v telesu. Deluje na več sistemov – imunski sistem, živčevje, srčno-žilni sistem in še bi lahko naštevali.

Zakaj je D vitamin tako pomemben?

Kljub majhnim potrebam po D vitaminu, je ta izjemnega pomena za zdravje človeka. Nekatere od vitalnih vlog vitamina D vključujejo:

Vklapljanje kalcija v kosti

Glavna vloga D vitamina je uravnavanje ravni kalcija v telesu. Pomaga privzem kalcija iz hrane v črevesju ter njegovo vklapljanje v kostno tkivo.

S tem ima ključno vlogo pri zdravju kosti in preprečevanju bolezni, kot so osteopenija, osteoporoza in rahitis pri otrocih.

Delovanje imunskega sistema

Raziskave kažejo, da ima D vitamin pomembne učinke na delovanje celic imunskega sistema. Deluje kot naravni imunomodulator – krepi imunski odziv na okužbe.

Pomanjkanje vitamina D povezujejo z večjim tveganjem za razvoj avtoimunskih bolezni in respiratornih okužb.

Preprečevanje vnetij

D vitamin zavira sproščanje vnetnih mediatorjev v telesu. S tem preprečuje kronično sistemsko vnetje, ki velja za dejavnik tveganja pri številnih kroničnih bolezni.

Vitamin D lahko tako varuje pred boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo tipa 2, presnovnim sindromom in celo nekaterimi vrstami raka.

Delovanje živčevja in mišic

D vitamin je ključen tudi za pravilno delovanje živčevja in mišic. Sodeluje pri tvorbi mielina – zaščitne ovojnice, ki obdaja živčna vlakna.

Prav tako pomaga uravnavati ravni kalcija v mišicah, kar je pomembno za njihovo krčenje. Primanjkljaj vitamina D se zato povezuje z bolečinami v mišicah, šibkostjo in povečano utrujenostjo.

Boljše razpoloženje

Nekatere študije kažejo na povezavo med pomanjkanjem D vitamina in depresijo ter drugimi duševnimi motnjami. Domnevno naj bi deloval kot nevroaktivna snov v možganih.

Višje ravni vitamina D izboljšajo razpoloženje, zmanjšajo tesnobo in blažijo simptome depresije. To pripisujejo njegovemu vplivu na delovanje živčevja.

Simptomi pomanjkanja D vitamina

Ker je D vitamin vpleten v številne telesne funkcije, se pomanjkanje lahko odrazi na različne načine, na primer:

• utrujenost in pomanjkanje energije
• mišična oslabelost, bolečine v kosteh in sklepih
• slaba mineralna gostota kosti, povečano tveganje zlomov
• slabše delovanje imunskega sistema
• pogostejše okužbe dihal
• razdražljivost, tesnoba in depresivnost
• kronično vnetje
• težave pri celjenju ran
• debelost in presnovni sindrom

Pri otrocih se pomanjkanje D vitamina odraža v motnjah rasti kosti – kot rahitis. Zato je zadosten vnos vitamina D še posebej pomemben v otroštvu in mladostništvu.

Koliko D vitamina potrebujemo?

Priporočen dnevni odmerek D vitamina za odrasle osebe je okoli 2000-4000 i.e. (mednarodnih enot). Višji vnos do 10000 i.e. na dan je sprejemljiv in varen.

Potrebe po vitaminu D se povečajo v nosečnosti, dojenju ter pri starejših. Prav tako ga več potrebujejo ljudje s kroničnimi boleznimi in povečano telesno maso.

Krvne koncentracije 25-OH vitamina D nad 75-100 nmol/L veljajo za zadostne in optimalne. Pod 50 nmol/L govorimo o pomanjkanju vitamina D.

Krvne preiskave so najbolj zanesljiv način za oceno založenosti z D vitaminom in odmerjanje ustrezne nadomestne terapije.

Najboljši viri D vitamina

Naravni viri D vitamina vključujejo:

Sinteza vitamina D v koži

Ko koža pride v stik z UVB žarki iz sončne svetlobe, sintetizira vitamin D3. Zato veliko ljudi zadosti svoje potrebe po D vitaminu s primerno izpostavljenostjo soncu.

Vendar pa to v zimskih mesecih pri nas ni zadostno. Ultravijolično sevanje je šibkejše, dnevi pa krajši. Poleg tega se starejši manj izpostavljajo soncu in imajo slabšo sintezo vitamina D v koži.

Maščobe iz rib

Nekatere vrste rib, predvsem losos, sardine in skuša, so odličen vir D vitamina. Po drugi strani ga je v belih vrstah rib, kot je oslič, zelo malo.

Ribe namreč vsebujejo vitamin D v obliki D3, ki se dobro vsrka v telesu. Zaradi maščob, v katerih je topen, ga iz rib lažje izkoristimo.

Jajca

Tudi rumenjaki vsebujejo določeno količino D vitamina. Njegove vrednosti se lahko povečajo, če kokoši hranimo z vitamini obogatenimi krmili.

Vseeno pa je vnos D vitamina iz jajc razmeroma nizek v primerjavi z maščobami iz rib, še posebej lososa.

Gobe

Nekatere gobe, predvsem gobani, v manjših količinah proizvajajo vitamin D2 ali ergokalciferol, ko so izpostavljene UVB svetlobi. V gobah ga najdemo le malo.

Poleg naštetih naravnih virov lahko D vitamin zaužijemo tudi v obliki prehranskih dopolnil. To je smiselno v obdobju pozne jeseni in zime ter pri ljudeh s povečanimi potrebami.

Kako več D vitamina v prehrano?

Da bi v telo vnesli dovolj D vitamina, strokovnjaki priporočajo:

• 2- do 3-krat na teden jesti maščobne ribe, kot so losos, sardine, skuša
• uživati polnomastne mlečne izdelke obogateni z vitaminom D
• jesti jajca iz proste reje, zlasti rumenjake
• pri kuhi dodajati maslo ali olja, obogatena z D vitaminom
• se v pozni jeseni in pozimi primerno (a varno) izpostavljati soncu
• po potrebi jemati prehranska dopolnila s D3 (holekalciferolom)

Poleg same prehrane je za zadosten vnos in delovanje D vitamina ključno tudi zdravo črevesje. Zato je pomembno skrbeti za črevesno mikrobioto in zdravo prehrano bogato s prebiotiki.

Sklepna misel

Kljub majhnim potrebam po D vitaminu ima le-ta izjemno pomembno vlogo v telesu. Sodeluje pri številnih procesih in funkcijah – od zdravja kosti do delovanja živčevja.

Zadosten vnos D vitamina podpira imunsko odpornost, varuje pred kroničnimi boleznimi in izboljšuje počutje. Primanjkljaj po drugi strani prinaša številne zdravstvene težave.

Z uravnoteženo prehrano in primerno izpostavljenostjo soncu lahko poskrbimo za zadostne zaloge tega pomembnega vitamina. Po potrebi posežemo tudi po prehranskih dopolnilih. Le tako bomo lahko v polnosti izkoristili blagodejne učinke D vitamina na zdravje.